מניעת הזדקנות ותזונה

פורסם ב-הומאופתיה

מניעת הזדקנות ותזונה נידונה בהרחבה בהארכת חיי האדם תוך שיפור איכות חייו ומתן אפשרות למות בגיל מופלג, כאשר הגוף במצב צעיר נפשית ופיזיולוגית.

תזונה אופטימלית בשילוב תוספי מזון ונוגדי חמצון הינם הבסיס למניעת ההזדקנות.

לדעת מדענים רבים הבסיס למניעת ההזדקנות הינה שיטת הגבלת הקלוריות במזון - Calorical restriction Diet = CRD.

ההשמנה היא סיכון עיקרי ליתר לחץ דם, סוכרת, מחלות ריאה, לב וסרטן.
תזונה מונעת היא הבסיס העיקרי לבריאות והיא צריכה להיות תזונה מאוזנת בה אנו מורידים מרכיבי תזונה מיותרים ומוסיפים מרכיבי תזונה חסרים, כולל תוספי מזון כמו ויטמינים ומינרלים.

בשיטת הגבלת הקלוריות אנו דואגים להורדת רמת הסוכר והאינסולין בדם, שלדעת החוקרים הינה אחת הסיבות להזדקנות מהירה, וכן להורדת רמת שומנים בדם, כיוון שאכילת שומן, בעיקר מקבוצת השומנים הרוויים, גורמת ליותר מחלות, וזאת על ידי הפיכת השומן לרדיקלים חופשיים ההורסים את התאים.

כדי להקל על הקורא אציין את גורמי התזונה המסכנים את בריאותנו, ולעומתם את העצות לתזונה בריאה יותר, נכונה יותר ומונעת מחלות.

מהי תזונה אופטימלית לאדם החי בתקופתנו ורוצה לשמור על בריאותו, להאריך את חייו ולמזער את הסיכון לחלות במחלות הקשורות לתזונה לקויה?
מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות הסרטן, דלדול העצם (אוסטאופורוזיס) ושבץ מוחי– הינן מחלות התלויות בתזונה לקויה.

בחברות השפע המערביות יש עלייה באחוז הסובלים ממחלות אלו, המהוות לא פעם גורם למוות.

יותר מ- 30% ממקרי מחלות הלב והסרטן
נמצאו קשורים לתזונה לקויה ולהשמנה

חלבונים

כל תאי הגוף בנויים מחלבונים הבנויים כשהם לעצמם מחומצות אמינו המתחלקות לחומצות אמינו חיוניות שאותן הגוף אינו יכול לייצר בעצמו, וחומצות אמינו בלתי חיוניות אותן הגוף יכול לייצר מחומצות אמינו חיוניות.

לכן החלבונים מתחלקים לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, המכילים חומצות אמינו חיוניות כביצים, סוגי בשר שונים ומוצרי חלב, וחלבונים בעלי ערך ביולוגי נמוך, שבהם חסרות חלק מהחומצות: דגנים, קטניות.

לכן יש לכלול חלבונים בכל ארוחה או ארוחה קלה במהלך היום. אכילת בשר כיום היא פרדוקס. מצד אחד הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו כדי לבנות ולתקן את הרקמות ומערכת החיסון, ולעומת זאת, בשר ומוצרי חלב שמגדלים אותם באופן מסחרי עלולים להיות רוויים חומרי הדברה, קוטלי עשבים, שיירי אנטיביוטיקה ותוספים מלאכותיים. כדי לוודא שמקור החלבון כמה שיותר בריא, מיצאו חנות טבע שמוכרת בשר, עוף ומוצרי חלב אורגניים (גבינה, חלב, יוגורט, שמנת חמוצה וכו'). חפשו גם דגים ופירות ים טריים. ברוב חנויות הבריאות מוכרים דגי ים בטוחים לשימוש.

החלבונים העדיפים לשימוש יומי:

100-150 גרם דג – אלתית (סלמון), טונה
100 גרם עוף – תרנגולת, הודו וכדומה (אורגני בלי עור)
1-3 ביצים (החלבון מכיר 90% מהחלבונים)
חלבון גבינה שעבר יוניזציה
שילוב של סויה וחלבוני גבינה
50 גרם גבינה דלת שומן (אורגנית, בלי הורמונים)
כוס יוגורט (אורגני, בלי הורמונים)
מוס גבינת קוטג' דלת שומן.

חלבונים שיש לצרוך בכמות מועטה (1-2 פעמים בשבוע מקסימום):

100 גרם בשר בקר (אורגני, כמה שיותר רזה)
100 גרם כבש (אורגני, כמה שיותר רזה)
100-150 גרם פירות ים (חסילונים, סרטנים, צדפות וכדומה)
יש להבדיל את כמות פירות הים למקסימום פעם בשבוע. רובם ניזונים על קרקעית הים ומכילים כמות גדולה של מתכות כבדות ורעלנים שמצטברים בגוף עם הזמן.

חלבונים שיש להימנע מהם:

מזונות מהירים ומעובדים, בעיקר בשר מטוגן שנמצא בכריכי עוף ודג.
צלעות (יש יותר מדי שומן רווי)
עור ושומן על כל סוגי הבשר (יותר מדי שומן רווי).

שומנים

השומנים הינם חומרים החיוניים לבניית שכבת הבידוד של הגוף מפני הסביבה. הם מהווים מקור אנרגיה ומשתתפים בבניין קרומי התא וההורמונים.

השומנים מתחלקים לשומן רווי ושומן בלתי רווי.
שומן רווי: סוגי בשר ומוצריהם, מוצרי חלב.
שומן לא רווי: שמן פשתה, שמן דגים, שמן זית, שמן קנולה בכבישה קרה.

שומנים שיש לצרוך בכמות מועטה:

שמן שומשום, שמן קוקוס, אבוקדו, חמאת בוטנים ושקדים.
(השתמשו במוצרים אורגניים בלי תוספת סוכר, חומרים משמרים או שומן רווי).

שומנים שיש להימנע מהם:

שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן אורז, מרגרינה, חמאה, שמנים רוויים ורוויים חלקית ומזונות מטוגנים.

שימו לב: השתמשו ברוטבי סלט המבוססים על שמן זית וחומץ במידה האפשר. אני ממליץ על רוטב השמן וחומץ בלסמי. רוב הרטבים נטולי השומן מכילים יותר מדי סוכר וכימיקלים. יש לבדוק את התוויות ולבחור רוטבי סלטים העשויים משומנים איכותיים ומכילים מרכיבים טבעיים. יש להשתמש במשורה, כי כמות הקלוריות שבהם גבוהה.

פחמימות

קבוצת הפחמימות כוללת כל מזון שמתפרק לגלוקוזה – סוכר, לרבות פירות, ירקות, דגנים, לחמים, קטניות, אלכוהול וכדומה. הקצב שבו פחמימות אלה מתפרקות לסוכר נקרא המקדם הגליקמי, והוא המדד החשוב ביותר של הפחמימות בכל הקשור לוויסות ההורמונלי.
כמו בשר ומוצרי חלב, דגנים שגודלו באופן תעשייתי יכולים להכיל שרידים של חומרי הדברה וקוטלי עשבים. השתמשו במוצרים אורגניים במידת האפשר.

ירקות: 3-4 מנות ביום לפחות:

ירקות מכל הסוגים הם תוספת נהדרת לתזונה שלכם. הם מספקים נוגדי חמצון חיוניים, ויטמינים, מינרלים וסיבים הנחוצים לבריאות אופטימלית. עדיף להשתמש במגוון גדול ככל האפשר של ירקות מידי יום (נא לעיין בפרק על ירקות ופירות).

ירקות בעלי מקדם גליקמי גבוה – בלי הגבלה:

ארטישוק, אספרגוס, פלפלים, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, סלרי, מלפפון, פלפל חריף, שעועית ירוקה, עלים ירוקים (לפת, סלק וכדומה), בצלים, צנוניות, תרד, נבטים.

פירות בעלי מקדם גליקמי נמוך – 1-2 מנות ביום:

תפוח, 3 משמשים, כוס מלון, 3/4 כוס דובדבנים, כוס ענבים, חצי אשכולית, גויאבה, 2 קיווי, נקטרינה, תפוז, אפרסק, אגס קטן, 2 שזיפים, מנדרינה אחת.

יש להגביל את הצריכה של פירות בעלי מקדם גליקמי גבוה:

בננות, פירות יבשים (פרט למשמשים), תאנים, מנגו, שזיפים ארוכים, פפאיה, אננס, אבטיח, אפשר להשתמש בהם לפני אימון כושר או פעילות מאומצת. יש להימנע מהם אם צריך לרדת במשקל אם יש בעיות של סוכרת ו/או עודף סוכר בדם.

עמילנים:

חצי כוס שעועית, חצי כוס קווקר, כצי כוס עדשים, בטאטה, פרוסת לחם חי, 2 פרוסות לחם נבטי חיטה, כוס אורז חום, כוס פסטה מחיטה מלאה.

יש להגביל כמות עמילנים בעלי מקדם גליקמי גבוה:

תפוח אדמה לבן, שורש סלק, גזר, תירס, דלעת, חציל.

פחמימות שיש להימנע מהן:

סוכריות, עוגיות ודברי מאפה העשויים עם סוכר, צבעי מאכל וחומרי טעם. זה כולל עוגיות, עוגות, ממתקים מכל הסוגים ומאפים אחרים. הימנעו מחטיפים מעובדים או מזוקקים מדי כמו: דגני בוקר, טוגנים, קרקרים, כעכים מקמח לבן ושומן רווי וכל מיני חטיפים אחרים.
זכרו שגזרים קטנים ובננות הם בעלי ערך תזונתי, אך הם גם עשירים בסוכר ולא צריכים להיות החטיף העיקרי שלכם.
עודף סוכר בגוף הופך למאגרי שומן כמו השומנים. אל תאמינו לרעיון שאם לא תאכלו שומן לא תשמינו. זה לא נכון.

פחמימות והמקדם הגליקמי

הדאגה העיקרית באכילת פחמימות היא ההשפעה שיש להם על רמת הסוכר בדם.
קצב חדירת הפחמימות למחזור הדם ידוע כמקדם הגליקמי. ככל שהמקדם הגליקמי נמוך יותר, כך נמוך יותר קצב הספיגה. האמינו או לא, אבל לסוכר לבן יש מקדם גליקמי נמוך יותר מלדגני בוקר. הפחמימה בעלת המקדם הגליקמי הגבוה ביותר שתועד, דהיינו זה שנכנס הכי מהר למחזור הדם הייתה אבן הפינה של תוכניות הרזיה רבות: פריכיות אורז. מתברר ש"הסוכרים הפשוטים" לכאורה, כמו פרוקטוזה (מפירות) נכנסים למחזור הדם לאט יותר מאשר פחמימות "מורכבות" לכאורה, כמו פסטה.

מה קובע את המקדם הגליקמי? הגורמים העיקריים הם:

1. מבנה הסוכרים הפשוטים במזון.
2. כמות הסיבים המסיסים.
3. כמות השומן.

זכרו שהגלוקוזה (הסוכר שקיים בדגנים, פסטה, זרעים ועמילנים) יכול להשתחרר ישירות למחזור הדם, ומוצרים שמכילים גלוקוזה הם בעלי מקדם גליקמי גבוה ביותר. לעומת זאת, פרוקטוז (מפירות) ולקטוז (מחלב) צריכים לעבור עיבוד בכבד לפני שיגיעו למחזור הדם, ולפיכך יש להם קצב ספיגה נמוך ביותר (מקדם גליקמי נמוך יותר).

מה הבעיה עם עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם?

כדי להגיב לעלייה מהירה זו, מפריש הלבלב את ההורמון אינסולין למחזור הדם. האינסולין מוריד את רמת הסוכר בדם.

כפי שנאמר קודם, עודף אינסולין בגוף הוא בעייתי, כי הוא מעכב את ייצור ה- IGF1 הורמון הגדילה. האינסולין מעורב גם באגירת שומן, ולכן מונע אובדן שומן. האינסולין הוא הורמון אגירה שהתפתח כדי לאגור את עודף הקלוריות מפחמימות כשומן למקרה של רעב בעתיד. האינסולין שמגורה על ידי עודף פחמימות, מעורר באופן אגרסיבי את צבירת השומן בגוף.

המקדם הגליקמי של מזון חשוב, אך יש לזכור שהוא רלוונטי ביותר אם המזון נצרך לבדו. למשל, המקדם הגליקמי של כוס אורז חום גבוה יחסית (80%), אבל אם אוכלים אותו במסגרת ארוחה עם עוף בגריל (חלבון) וסלט עם שמן זית (שומן טוב) ורוטב וינגרט, מנמיכים את המקדם הגליקמי של הארוחה. לשם כך חשוב לזכור שאם אוכלים מזון בעל מקדם גליקמי גבוה יותר, יש לאזן אותו עם חלבון ושומנים טובים. אם מסיבה כלשהי צריכים לאכול פחמימות בנפרד, יש להיצמד לבעלי המקדם הגליקמי הנמוך.

חטיפים צריכים לכלול תמיד חלבון ולהיות מאוזנים על ידי פחמימות. אל תצרכו גזר, פופקורן, פריכיות ופרי לבדם. פחמימות אלה לא עוזרות למאזן אנרגיה טובה ורמת כולסטרול טובה. חטיפים כאלה לא יהיו משביעים כי הם לא נותנים לגוף את החלבון הדרוש לו.